ثمانية عشاءات إيطالية أقل من 500 سعرة حرارية
تحافظ هذه العشاءات الإيطالية على السعرات ضمن الحدود من دون التفريط بالنكهة الحقيقية، من الأطباق المشوية بالخضار إلى أطباق أخف من دون معكرونة.
الطبخ الإيطالي يجعل الأمر أسهل مما يبدو. صلصة طماطم جيدة، وكثير من الأعشاب، وخضار تُطهى حتى تحلو، وكميات معتدلة من الجبن أو الزيت، كلها يمكن أن تجعل العشاء متكاملاً من دون رفع السعرات كثيرًا.
الأطباق أدناه كلها حقيقية ومألوفة، ومناسبة لعشاء خفيف. بعضها يليق أكثر مع سلطة إلى جانبه، بينما يحتاج بعضها الآخر إلى حصة صغيرة فقط ليبقى دون 500 سعرة حرارية.
ليلة بيتزا أخف
بيتزا مارغريتا كلاسيكيةItalianافتح الوصفة →بيتزا مارجريتا الكلاسيكية من أسهل العشاءات الإيطالية التي يمكن إبقاؤها معقولة إذا راقبت حجم العجينة وكمية الجبن. طعمها نظيف ومباشر: طماطم، موزاريلا، ريحان، وزيت زيتون، مع قيام العجينة بجزء كبير من الشغل. هذه البساطة هي جوهرها، ولهذا ما تزال مُرضية كوجبة. أهم ما ينبغي معرفته هو أن العجين يحتاج وقتًا، لذا خطط مسبقًا ولا تتعجل التخمير. والقاع الرقيق يساعد على خفض السعرات مع الإبقاء على عشاء بيتزا حقيقي.
باذنجان مخبوز مع الطماطم
باذنجان بالبارميجيانا (Melanzane alla Parmigiana)Italianافتح الوصفة →ميلانزانة ألا بارميجيانا غنية الطعم من دون الحاجة إلى حصة كبيرة. يلين الباذنجان في طبقات مع صلصة الطماطم والريحان والبارميزان، ثم يُخبز ليصير طبقًا لذيذًا ولامعًا ومريحًا جدًا. فيه نكهة تأتي من الوقت في الفرن لا من المكونات الثقيلة. الشيء الوحيد الذي يجب الانتباه إليه هو الباذنجان نفسه: إذا امتص زيتًا كثيرًا، ترتفع السعرات بسرعة. الملح أولًا إن رغبت، واستخدم يدًا خفيفة في القلي أو الدهن حتى يبقى الطبق النهائي متوازنًا.
قوام كريمي من دون كريمة
ريزوتو الفطر الكريميItalianافتح الوصفة →ريزوتو الفطر الكريمي يبدو مترفًا لأن الأرز يطهى حتى يصبح طريًا ومخمليًا، حتى عندما لا يُستخدم فيه أكثر من المرق والفطر والبصل والنبيذ وقليل من الزبدة أو الجبن. يمنحه الفطر نكهة ترابية، ويعطيه الأرز قوامًا كافيًا ليكون عشاءً كاملًا. لكن على الطاهي أن يبقى قريبًا من المقلاة، لأن الريزوتو يكافئ الانتباه. أضف المرق تدريجيًا وحرّك كثيرًا، حتى يطلق الأرز النشا ويصبح كريميًا من دون حاجة إلى دهن إضافي.
نكهة كثيفة من البورشيني
ريزوتو بفطر البورسينيItalianافتح الوصفة →ريزوتو بالفطر البورشيني يحمل نكهة فطرية أقوى وأكثر خشبية من ريزوتو الفطر اليومي، وهذا العمق يجعل الحصة المعتدلة تبدو مشبعة. يمنح البورشيني، الطازج أو المجفف، الأرز طابعًا لذيذًا، يكاد يكون لحميًا، ينجح جيدًا في عشاء أقل سعرات. النكهة هنا أكثر تركيزًا من كونها فاخرة، وهذا جزء من جاذبيتها. شيء مهم قبل البدء: البورشيني المجفف يحتاج إلى نقع، والسائل الناتج عن نقعه يستحق التصفية ثم إضافته إلى الريزوتو لمزيد من النكهة. اجعل التتبيل هادئًا حتى يبقى الفطر في الواجهة.
أرز مقرمش، والأفضل بحصص محسوبة
أرانشيني صقليةItalianافتح الوصفة →أرانتشيني صقلية كرات أرز مقرمشة بداخل طري، وغالبًا ما تُحشى بالصلصة اللحمية أو البازلاء أو الجبن. ليست أخف طبق في القائمة، لكن حصة مضبوطة منها يمكن أن تبقى دون 500 سعرة حرارية، خاصة إذا قُدمت مع سلطة بدل الأطباق الجانبية الغنية الأخرى. طعمها مالح وذهبي ومُرضٍ، مع تباين بين القشرة المقرمشة والأرز الدافئ في الداخل. المهم أن تعرف أنها تحتاج بعض العمل: يجب أن يكون الأرز باردًا ومتماسكًا بما يكفي للتشكيل، وأن يكون الزيت حارًا بما يكفي لتحميرها قبل أن تمتص الكثير.
دجاج مطهو في الصلصة
دجاج كاتشاتوري (بوللو آلا كاتشاتوري)Italianافتح الوصفة →بولو ألا كاكياتورا طبق دجاج مطهو ببطء مع الطماطم والأعشاب والثوم والبصل، وغالبًا الزيتون أو النبيذ. طعمه ريفي ولذيذ، مع صلصة كافية لتسكب فوق كمية صغيرة من الدجاج أو الخضار إلى جانبه. إنه خيار قوي لعشاء أخف لأن النكهة تأتي من الطهو البطيء لا من لمسة نهائية ثقيلة. النقطة الأساسية التي يجب تذكرها هي أن الجلد والدهون الزائدة يرفعان السعرات، لذا أزل ما أمكن من الدجاج وصفِّ الصلصة إذا لزم الأمر. أفخاذ الدجاج تبقى أكثر عصارة، لكن الصدور تنجح أيضًا إذا لم تُفرِط في طهوها.
سريع وخفيف وأخضر
روبيان بالبيستو مع نودلز الكوساItalianافتح الوصفة →روبيان بالبيستو مع نودلز الكوسا من أسهل الطرق لجعل العشاء بطابع إيطالي خفيفًا من دون أن يبدو فارغًا. ينضج الروبيان بسرعة ويضيف البروتين، بينما تحافظ نودلز الكوسا على الطبق منعشًا وقليل السعرات. يضيف البيستو نكهة الريحان والثوم والصنوبر والجبن بكمية صغيرة لكن أثرها كبير. وما يجعله يستحق التحضير هو السرعة: يكتمل بسرعة تكفي لأمسية أسبوعية. الشيء الذي ينبغي معرفته هو أن الكوسا تُطلق الماء، لذا اطبخها لوقت قصير وأضفها في النهاية حتى لا يصبح الطبق رطبًا أكثر من اللازم.
يخنة خضار حلوة الحامض
كابوناتاItalianافتح الوصفة →كابوناتا طبق خضار صقلي يقوم على الباذنجان والكرفس والطماطم والكبر والخل، وغالبًا ما يضاف إليه الزيتون أو قليل من السكر لتحقيق توازن حلو حامض. طعمه لامع ومملح بقوة ولذيذ جدًا، ويصلح عشاءً عندما يُقدَّم مع الخبز بكمية معتدلة أو إلى جانب السمك أو الدجاج. يستحق الطهو لأنه يتحسن مع الوقت، مما يجعل البقايا مفيدة على نحو خاص. أهم ما ينبغي معرفته هو أن الباذنجان قد يشرب الزيت، لذا اطهه بحذر وصفِّه جيدًا. يجب أن يكون الخل واضحًا من دون أن يكون لاذعًا.
تُظهر هذه الأطباق كيف يمكن للعشاء الإيطالي أن يظل متواضعًا من دون أن يبدو فقيرًا. انتبه للزيت والجبن وحجم الحصص، والباقي تتكفل به النكهات. وعاء من الريزوتو، أو شريحة بيتزا، أو طبق من الدجاج المطهو ببطء، كلها يمكن أن تنسجم مع الفكرة.